Yoga là phương pháp giảm cân ổn định và lành mạnh hơn là rèn luyện sức mạnh thường xuyên kết hợp với những chế độ ăn kiêng khiến cơ thể suy kiệt. Bằng cách bắt đầu tập yoga, bạn không chỉ có thể giảm thêm cân mà còn thay đổi hoàn toàn cách tiếp cận cuộc sống bằng cách từ bỏ những thói quen xấu.
Những nguyên tắc cơ bản của yoga
Để chủ động bắt đầu các lớp học, trước tiên bạn cần biết một số điểm:
- Các lớp học yoga có thể thay thế việc tập thể dục, nhưng nếu bạn không có thời gian vào buổi sáng, bạn có thể chuyển chúng sang buổi tối, chẳng hạn từ 19:00 đến 20:00. Điều quan trọng là nếu bạn muốn đạt được dữ liệu tốt trong thời gian ngắn nhất có thể, bạn cần luyện tập hàng ngày.
- Trong thời kỳ kinh nguyệt, các bạn gái nên hạn chế tập thể dục trong 3 ngày đầu. Và trong tương lai, hãy tiếp tục chương trình tối thiểu (không cần vặn xoắn và các asana phức tạp). Khi “ngày” kết thúc, bạn có thể quay lại đúng hướng.
- Cần phải thực hiện các tư thế trong bộ quần áo thoải mái nhất. Nếu để tập thể dục, bạn thường cần những bộ quần áo bó sát, thì ở đây bạn hoàn toàn có thể “chuyến bay tự do” bằng cách chọn một bộ đồ thể thao hoặc bất kỳ bộ quần áo dệt kim nhẹ nào.
- Giày thể thao và giày thể thao không phù hợp trong yoga, vì các lớp học nhằm mục đích phát triển bàn chân và cảm nhận sức mạnh của đôi chân từ ngón chân này đến ngón chân khác. Vì vậy, hãy tập đi chân trần trong tất.
- Trong yoga hầu như không có dụng cụ tập luyện đặc biệt nào. Thông thường, bạn sẽ cần một tấm thảm hoặc thảm tập yoga, khối đỡ và dây đeo. Những mục sau thường được người mới bắt đầu yêu cầu nhiều nhất.
- Các khối hỗ trợ ở dạng “gạch” làm bằng gỗ (thường xuyên nhất) là cần thiết để thực hiện các asana phức tạp để không bị thương, và nếu bạn thiếu linh hoạt ở lưng dưới, hãy “đi vào” asana dần dần - đầu tiên dựa vào các khối, sau đó đi xuống thấp hơn.
- Cần có đai trong trường hợp không có lực giãn cần thiết và để thực hiện các asana nhằm duỗi nhẹ tay và chân.
Yoga giúp giảm béo bụng
Hầu như mọi phụ nữ đều phải đau khổ với chiếc bụng của mình - hoặc là nó quá tròn, hoặc nỗi đau khổ là do làn da chảy xệ sau khi sinh con. Mọi vấn đề trong yoga đều có giải pháp và nếu bạn thực hiện các bài tập này thường xuyên, kết quả sẽ thấy rõ trong vòng một tuần.
Trước khi thực hiện các bài tập, cần khởi động để chuẩn bị cho cơ thể chịu tải mới. Mỗi vị trí phải được cố định trong ít nhất một phút và phải thực hiện 2 lần tiếp cận.
Tư thế mở rộng tối đa hoặc uttanasana
Bài tập lý tưởng có tác dụng đặc biệt với cơ bụng:
- Đứng thẳng khi hít vào, giơ tay lên, duỗi cột sống và thở ra, nhẹ nhàng hạ chân xuống, như thể gập thành hình chữ nhật.
- Cảm nhận toàn bộ cơ thể, cơ bụng (bụng phải hóp vào) và cố định tư thế.
- Để thoát khỏi tư thế, hít vào và từ từ nâng lên vị trí ban đầu, nhưng bây giờ hạ cánh tay xuống.
Tư thế con thuyền
Một bài tập có tác dụng trực tiếp đốt mỡ tích cực ở vùng bụng. Ngoài ra, bằng cách thực hiện asana này, bạn sẽ làm săn chắc toàn bộ cơ thể của mình:
- Ngồi trên thảm và đặt bàn chân cong ở đầu gối.
- Hít một hơi thật sâu và đưa lưng thẳng về phía sau khoảng 60 độ. Nếu bạn tự mình thực hiện bài tập thì tốt hơn hết bạn nên kiểm soát bản thân trước gương để lưng không bị cong trong khi thực hiện asana.
- Khi thở ra, nhấc chân lên khỏi sàn và từ từ duỗi thẳng cho đến khi ngón chân ngang tầm mắt. Cánh tay của bạn phải được mở rộng song song với sàn và cố định vị trí.
Tư thế nhân viên hoặc hỗ trợ thấp
Một asana giúp kích hoạt tất cả các chìa khóa của cơ thể để chống lại sự tích tụ mỡ ở vùng eo. Đồng thời, tư thế được cải thiện và cơ tay và chân được tăng cường:
- Nằm sấp, sẵn sàng đẩy bằng cánh tay.
- Khi bạn thở ra, từ từ đứng lên bằng lòng bàn tay và ngón chân. Đồng thời, bàn tay, ngón tay và lòng bàn tay phải giữ chặt cơ thể, tức là phải “ép” xuống sàn (thảm) càng nhiều càng tốt.
- Khóa vị trí.
- Thoát khỏi asana một cách suôn sẻ, không phải khi hết sức mà cảm thấy cơ bụng hoạt động đáng kể. Hít một hơi thật sâu và thở ra - thư giãn trong vài phút.
Tư thế chó úp mặt
Asana này kích hoạt cơ bụng của bạn:
- Đứng thẳng và từ từ hạ người xuống đồng thời thở ra, tập trung vào tay.
- Trải rộng các ngón tay của bạn, đặt lên chúng và trên lòng bàn tay, tạo thành một hình tam giác trong tư thế này.
- Cơ bụng phải hóp vào, lưng càng thẳng càng tốt: ở tư thế này, đặc biệt cảm nhận được sự căng thẳng dễ chịu ở vai, bả vai và bụng.
- Thoát khỏi tư thế bằng cách di chuyển nhẹ nhàng lòng bàn tay về phía bàn chân. Từ từ nâng người lên, đầu tiên tạo thành một góc 90 độ, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế châu chấu
Bài tập tuyệt vời cho cơ bụng, cơ lưng và mặt sau đùi:
- Nằm sấp, duỗi hai tay ra sau và siết chặt (hoặc bạn có thể giữ chúng song song với sàn).
- Duỗi cánh tay của bạn trở lại và chân của bạn lên. Người mới bắt đầu có thể sử dụng tường làm điểm tựa để nâng chân lên cao nhất có thể.
- Khi thực hiện bài tập này, mông phải được siết chặt, cổ không được căng và lực căng chính ở cơ bụng, lưng, tay và chân.
- Khi bạn đạt đến “đỉnh cao” khả năng của mình, hãy tạm dừng một phút và thư giãn, quay trở lại vị trí ban đầu.
tư thế cái cung
Có tác dụng tốt với cơ bụng, cơ đùi sau và mông:
- Nằm sấp, thư giãn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngoài mắt cá chân và duỗi càng xa càng tốt. Cảm nhận sự căng ở cơ bụng, cánh tay, chân và đùi của bạn.
- Giữ tư thế trong một phút và lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 10 giây.
Tư thế rắn hổ mang
Động tác giãn cơ này rất hoàn hảo sau một chu kỳ tập asana và để tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng của bạn. Nằm sấp, nâng người lên bằng cánh tay (tay phải đặt dưới vai) và duỗi thẳng.
Trong bài tập này, điều rất quan trọng là không ngửa đầu ra sau quá nhiều và không làm căng lưng dưới quá mức. Bạn cần nhìn lên và cảm nhận sự căng ra, vì tư thế này thường là tư thế cuối cùng - thư giãn.
Vị trí có thể được cố định từ 30 giây đến 1 phút và lặp lại 3 lần với thời gian nghỉ 5 giây.
Bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn có thể loại bỏ mỡ thừa ở bụng và hai bên, nhưng yoga không chỉ giới hạn ở điều này - nó rất phổ biến, vì hầu hết mọi bài tập không chỉ liên quan đến nhóm cơ bụng mà còn cả chân, tay hoặc lưng, cho phép bạn đưa cơ thể về trạng thái dẻo, linh hoạt.
Săn chắc chân và đùi nhờ tập yoga
Bất kỳ người phụ nữ nào cũng cố gắng không chỉ để giảm khối lượng ở hông mà còn cố gắng chống lại các vấn đề ở đùi trong, nơi không phát triển rất nhanh sẽ trở nên nhão, xuất hiện cellulite hoặc “tai”. Các tư thế yoga sau đây sẽ giải quyết những vấn đề như vậy bằng cách làm cho đùi của bạn săn chắc và đàn hồi.
Tư thế cái ghế
Một asana hoạt động tích cực các cơ mông và chân, tích cực kéo căng cơ lưng:
- Đặt hai chân của bạn cạnh nhau.
- Khi bạn hít vào, hãy giơ hai tay lên và gập lòng bàn tay lại.
- Khi bạn thở ra, bắt đầu ngồi xổm từ từ. Bạn phải nhắc nhở mình về một lò xo đã co lại.
- Từ từ duỗi ra để trở về vị trí cũ.
Không cần thiết phải lắc chân - bạn có thể thực hiện bài tập trong 30 giây, 3 lần tiếp cận. Vì vậy nó góp phần rất lớn vào việc hình thành đường hông đẹp và đốt cháy calo.
Trong yoga, điều chính yếu là thư giãn. Khi bạn có thể thở đều trong một phút khi thực hiện bài tập, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn đã trở nên dẻo và dẻo hơn, và bạn sẽ sớm thấy được kết quả!
Tư thế cây cầu
Lý tưởng để thực hiện sau tư thế Cái Ghế:
- Nằm xuống sàn và thư giãn.
- Cong đầu gối và đặt bàn chân cạnh xương chậu.
- Khi thở ra, nâng xương chậu lên khỏi sàn sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Mông cũng như cơ bụng phải hóp vào, cánh tay và cổ không được căng; vai và đầu giữ “cấu trúc”.
- Giữ vị trí trong một phút.
- Hạ hông xuống sàn, sau đó là chân.
Tư thế Chó úp mặt với các yếu tố có thể thay đổi
Rất thường xuyên, các asana được bổ sung hoặc phức tạp. Đây chỉ là một phiên bản phức tạp hơn của "con chó", vì hoạt động của cơ chân được kích hoạt ở đây:
- Cơ thể tạo thành một “hình tam giác”, thực hiện tư thế “chó úp mặt”: khi thở ra, một bên bạn dựa vào tay (và không chỉ lòng bàn tay là điểm tựa mà còn cả các ngón tay), mặt khác, trên ngón chân.
- Sau khi cố định vị trí khi thở ra, hãy nhấc một chân trước, sau đó là chân kia. Giữ mỗi lần nâng chân trong ít nhất 15 giây.
tư thế chiến binh
Asana có nhiều cách giải thích. Động tác tiếp theo “tăng cường” toàn bộ cơ thể và cũng tác động lên phần eo nhiều nhất có thể:
- Đứng thẳng và thực hiện động tác lao người tối đa bằng chân phải. Đồng thời, cả hai chân phải ổn định - bạn nên cảm nhận bàn chân và ngón chân.
- Khi bạn nhận ra rằng mình đang đứng thẳng, hãy cố định tư thế và khi thở ra, hãy giơ hai tay lên, gập lòng bàn tay lại.
- Căng lên - dạ dày phải hóp vào, các cơ căng thẳng.
- Khi thoát khỏi asana, hạ tay xuống, duỗi thẳng chân đỡ và trở về vị trí bắt đầu.
Tư thế nữ thần
Tác động tối đa đến vẻ đẹp của đùi và đốt cháy mỡ thừa ở vùng này:
- dang rộng hai chân sao cho đùi song song với sàn và đầu gối ở ngay phía trên mắt cá chân.
- Cánh tay của bạn phải uốn cong ở khuỷu tay 90 độ, lòng bàn tay phải mở và hướng lên trên.
- Cố định tư thế và cảm nhận sức căng từ hai chân được phân bổ khắp cơ thể, bụng hóp vào.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, sau đó duỗi thẳng hai chân và đưa chúng lại với nhau.
Tư thế "Chiến binh đại bàng 3"
Để thực hiện bài tập, bạn sẽ cần sự ổn định ở chân và bàn chân. Tư thế này có tác dụng tốt lên cơ chân và đùi. Do đó, nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga, thì sau khi có được sức mạnh ở bàn chân và ngón chân, bạn cần phải thành thạo bài tập này, vì nó là một phương pháp đốt mỡ tuyệt vời:
- Đứng trên thảm, nghiêng người về phía trước tạo thành góc 90 độ.
- Đan hai bàn tay của bạn thành một “sợi dây” với nhau.
- Từ từ nhấc một chân lên trước và cố định vị trí trong ít nhất 15 giây, sau đó cố định chân còn lại.
- Hãy nghỉ ngơi trong 5 giây và lặp lại bài tập thêm 2 lần nữa.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân cho đôi chân cũng như thực hiện các bài tập tăng sức mạnh. Cách tiếp cận tích hợp như vậy sẽ giúp phụ nữ nhanh chóng có được đôi chân thon thả.
Bài tập với Denise Austin
Denise Austin đã phát triển phương pháp giảm cân bằng yoga của riêng mình và có hiệu quả hoàn hảo. Và nó không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác dụng trẻ hóa cơ thể.
Chương trình đào tạo với Denise bao gồm 4 phần:
- Một tập hợp các bài tập yoga nhằm mục đích đốt cháy thêm cân và thực hiện các thủ tục chăm sóc sức khỏe cho đường tiêu hóa.
- Tập luyện các cơ ở chân, đùi và mông. Tập thể dục sẽ giúp vùng da có vấn đề của bạn săn chắc và loại bỏ cellulite.
- Hoạt động trên cơ bụng là một lĩnh vực khó khăn và Denise sử dụng fitball để đạt hiệu quả cao nhất (xem thêm các bài tập về fitball).
- Điều cuối cùng là thư giãn. Tất cả các quá trình được đưa ra trong quá trình tập luyện cần phải được củng cố và các cơ được nghỉ ngơi xứng đáng.
Sự kết hợp giữa yoga sức mạnh với các bài tập thể dục là một lựa chọn hiệu quả để giảm cân nhanh chóng và duy trì cơ thể săn chắc. Bạn cần thực hiện bài tập này 3 lần một tuần để duy trì “hiệu quả”, và để tích cực chống lại số cân tăng thêm, bạn có thể tăng số lượng của chúng và thực hiện cách ngày.
Một chương trình giảm cân như vậy sẽ tiêu tốn một giờ thời gian của bạn và vị trí chính xác trong các asana sẽ điều chỉnh hình dáng và đưa nó đến mức hoàn hảo trong thời gian ngắn nhất.
Yoga không chỉ là con đường dẫn đến thư giãn và chấp nhận bản thân mà còn là cơ hội để giữ cơ thể bạn ở trạng thái ban đầu mà không cần dùng đến các thiết bị tập thể dục bổ sung. Bằng cách dành 30-60 phút mỗi ngày, ở nhà bạn có thể đảm bảo cho mình một vóc dáng lý tưởng.